Jedno či ráno, naobed alebo večer

Pohyb má byť pre nás každodennou životnou potrebou

Samozrejme, všetci sme už počuli a čítali, že cvičenie, športovanie, telesná aktivita sú veľmi dôležité pre naše zdravie, fyzickú i duševnú kondíciu. Je však také ťažké zbaviť sa zabehaného životného rytmu a nájsť si čas aj na pohybové aktivity...! Možno náš rozhovor s doc. MUDr. Dušanom Hamarom, CSc., z Oddelenia telovýchovného lekárstva Ústavu vied o športe pri Fakulte telesnej výchovy a športu prispeje k tomu, že nájdete tú svoju cestičku k športu, pohybu a predovšetkým - k zdraviu. V našom seriáli dnes pokračujeme na tému: Pohyb.

- Mnohí ľudia začnú športovať vtedy, keď si racionálne uvedomia, že to potrebujú zo zdravotného hľadiska. Pre tých, ktorí vytrvajú, sa to nezriedka stane návykom a majú z toho radosť.

Lenže veľa ľudí si na to jednoducho nevie nájsť čas. Sú takí zaneprázdnení...

- Nikto nepovie, že nemá čas vyčistiť si zuby... Aj toto by malo byť podobné. Prezidentský kandidát Bush junior má deň rozdelený na 15-minútové segmenty, ale jeden a pol hodiny striktne vyhradil pre pohybovú aktivitu...

Takže rada pre našich manažérov a podnikateľov: Tak, ako si plánujete porady a stretnutia s obchodnými partnermi, naplánujte si aj čas na pohyb...

- Áno, veď to nie je ani trochu menej dôležité ako hocičo iné.

Je to jedno, akým pohybovým aktivitám sa venujeme alebo treba niečo uprednostniť?

- Pred 20 - 30 rokmi sa odporúčali predovšetkým vytrvalostné aktivity, ktoré prispievajú k funkčnému rozvoju srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Napokon, srdce je asi najzraniteľnejšie. Veď u nás je 50 % úmrtí na srdcovo-cievne ochorenia. Mali by to byť pohybové aktivity veľkými svalovými skupinami, ktoré trvajú 30, 45, 60 minút, no minimálne 15 minút. V tom čase sa zdôrazňovalo, že

cvičenie

musí mať určitú intenzitu, tzv. prahovú, a pokiaľ je nižšia, sú neúčinné.

Dnes to už neplatí?

- Z rozsiahlych epidemiologických štúdií vyplynulo, že aj aktivita, ktorá nedosahuje prahovú intenzitu, nevedie síce k bezprostredne merateľnému zlepšeniu kondície, má však účinok na zdravie. Hocijaký pohyb, ktorý človek robí, hoci aj nepoužívanie výťahu, čomu sa niektorí ľudia posmievajú, má význam. Preto sa treba snažiť naakumulovať každý deň čo najviac pohybovej aktivity.

Znamená to, že už potom nemusíme robiť iný šport alebo chodiť do fitnescentra?

- Záleží na tom, aké má kto ambície. Niekto sleduje len zdravotný aspekt, tam môže stačiť aj pohybová aktivita - prechádzky so psom, nepoužívanie výťahu, práca v záhrade atď. Kto však chce priaznivé zdravotné účinky prehĺbiť a získať navyše aj lepšiu zdatnosť, prípadne chce schudnúť, lepšie vyzerať, mal by sa venovať aktivitám s vyššou intenzitou.

V západných krajinách platí, že úspešný manažér by mal aj dobre, zdravo vyzerať. Nemal by fajčiť, mal by byť opálený a vyšportovaný. Aj ten vonkajší imidž má iste svoj význam. Ako sa však k tomu dopracovať?

- To musí človek, ako sa hovorí, zobrať do vlastných rúk. Musí zmeniť spôsob stravovania. Pohyb sa musí stať samozrejmosťou, ako aj abstinencia fajčenia. Výsledok sa dostaví nielen vo

fyzickej kondícii

a dobrom vzhľade, ale bude účinkovať aj tzv. fenomén skríženej rezistencie. Zlepšením telesnej zdatnosti sa zlepší odolnosť proti telesnému zaťaženiu aj proti iným vplyvom, ktoré môžu potenciálne negatívne vplývať na organizmus.

Napríklad proti stresu?

- Jednoznačne. Je dokázané, že trénovaný organizmus reaguje na stresové podnety podstatne menej výraznými zmenami, napríklad srdcovej frekvencie. Navyše, je schopný účinnejšie si poradiť so škodlivými látkami, napríklad rôznymi toxínmi, ktoré by mohli viesť k poškodeniu organizmu. Človek je sviežejší a výkonnejší aj z hľadiska jeho profesie, duševnej práce. Takže zdanlivú stratu času možno ľahko dohnať zlepšenou výkonnosťou.

Nehovorili sme ešte o posilňovaní. Je to len módny trend pre lepší výzor alebo aj niečo iné?

- Až za ostatných desať rokov sa ukázalo, že aj silové cvičenia sú veľmi dôležité. Pritom ešte nedávno sa tvrdilo, že takéto cvičenie môže byť rizikové, preto sa v podstate zakazovalo starším ľuďom, ženám, tehotným ženám. Lenže sa ukázalo, že pokiaľ sa silové cvičenia vykonávajú správnym spôsobom, majú mimoriadne blahodarné účinky a sú veľmi dobrým doplnkom aerobných aktivít. Nemali by sme sa však obmedzovať len na ne, pretože silovými cvičeniami sa nedá do potrebnej miery rozvinúť srdcovo-cievna zdatnosť. Takisto výdaj energie býva oveľa nižší ako pri aeróbnych cvičeniach. Majú však veľký význam z hľadiska udržiavania funkcie svalov, ktoré zabezpečujú obratnosť, koordináciu, rovnováhu a stabilitu postoja. Silový tréning dokáže aj u starších ľudí, 70- až 80-ročných

doslova zázraky.

Veľmi priaznivo pôsobí na cukrovku. Aj keď sú pri stareckej cukrovke aerobné aktivity základom, ak sa kombinujú so silovými cvičeniami, efekt sa znásobuje. Dokonca aj pri vysokom krvnom tlaku majú silové cvičenia, pokiaľ sa vykonávajú správne, veľmi priaznivý efekt.

Čím sa to vysvetľuje?

- Pri vytrvalostnom cvičení sa prechodne zvyšuje predovšetkým systolický tlak. Diastolický tlak zostáva rovnaký alebo mierne klesá. Pri silových cvičeniach sa paralelne zvyšujú obidva krvné tlaky. Keďže krv prúdi do koronárnych artérií iba v diastole, zlepšuje sa prekrvenie srdcového svalu. Z tohto hľadiska sú silové cvičenia vhodnejšie ako aerobné aktivity. Samozrejme, u pacientov s ischemickou chorobou srdca nemôže ísť o cvičenia s maximálnymi váhami. No pokiaľ je k dispozícii dobrý inštruktor, vie poradiť akú váhu si treba zobrať, ako cvičiť, aby to naozaj bolo bezpečné, tak sa to dá skúsiť.

Máme na Slovensku dostatok dobrých inštruktorov?

- Myslím si, že vo fitnescentrách sú k dispozícii ľudia, ktorí by mali byť schopní poradiť. Druhá vec je, do akej miery to návštevníci chcú. Vo svete je móda mať osobných trénerov, lenže toho človeka treba zaplatiť a u nás to veľmi nefunguje. Tam sú fitnescentrá komplexnejšie, tam vám urobia najprv preventívnu vstupnú prehliadku, a potom predpíšu pohybovú aktivitu doslova na mieru.

Napriek tomu, že u nás vo výskumoch životných hodnôt zdravie figuruje vždy na horných priečkach, ľudia robia málo na jeho udržanie. Aj keď o niektorých pohybových aktivitách človek časom dozvie, že viac škodia ako pomáhajú.

- Po veľkej módnej vlne behania a chôdze sa začali objavovať až demagogické články, že to ničí kĺby. Ak má niekto choré kĺby, má tendenciu k artróze, behanie môže stav zhoršiť. Ale u normálneho, zdravého človeka beh kĺby neničí. Naopak. To neznamená, že hneď treba

behať maratón,

alebo behy na sto kilometrov. Môže to trebárs oslabovať imunitný systém, pretože ide o príliš veľký stres na organizmus. Stačí za mesiac 60 - 100 kilometrov, ale stačí aj tridsať. Ak niekto behá viac ako sto kilometrov, ešte to neznamená, že si nevyhnutne škodí. Ale priaznivé účinky a potenciálne nepriaznivé účinky sa dostávajú do menej vhodného pomeru.

Ako dlho a ako často by sme sa mali venovať pohybovým aktivitám?

- Názory na to sú rôzne. Podľa jedných je najlepšie športovať denne, iní hovoria päťkrát do týždňa. Menej ako trikrát je na rozvoj zdatnosti málo. Dva tréningy týždenne stačia akurát na udržanie nejakého status quo. Ale kto chce niečo zlepšovať, musí sa tomu venovať častejšie. Aspoň tri- až po 15 až 60 minút. A čo sa týka denného času, manažérom vraj vyhovuje ráno, pretože sa ušetrí čas na jedno sprchovanie. Okrem toho ráno sa ťažšie hľadá výhovorka. Cez deň do toho môže niečo súrne pracovné prísť, ale ráno to môže byť len preto, že som bol lenivý vstať.

V ktorý denný čas je však účinok cvičenia najlepší?

- Účinky sú vždy. Avšak športovanie neskoro večer nie je dobré, pretože človek môže mať problémy so spaním. Nemalo by sa cvičiť na plný žalúdok, ale aj to je individuálne. Mnoho ľudí športuje cez obed. A podľa iných je dobré ísť cvičiť po skončení práce, je to vraj také

preladenie sa

do relaxačnej časti dňa.

Dnes je u nás v móde navštevovať také relaxačné centrá, kde stroje cvičia za vás. Muskulatúra pritom pracuje, upevňuje sa a človek pritom oddychuje, nenamáha sa.

- To je úplný nezmysel. Znie to lákavo, ale je to také „kupovanie odpustkov“. Myostimulácia má význam pri rehabilitácii, ak má chorý napríklad poranený nerv. Aby nedošlo k degenerácii svalu, treba ho dráždiť umelo. Ale na chudnutie, na zvýšenie výdaja energie majú myostimulátory mizivý efekt. Význam pasívneho cvičenia je u pacienta, ktorý je ochrnutý atď., aby sa zlepšilo prekrvenie, aby nedostal trombózu a pod. Ide o to, že zlepšenie sily, ktoré je jedným zo žiaducich efektov tréningu, je založené na dvoch základných mechanizmoch. Jedným sú zmeny v samom svale, to trvá minimálne dva mesiace, než sa efekt začne prejavovať. Ale najrýchlejší efekt je v neuroregulačnej oblasti. A práve prenos z mozgu cez nervové vlákno na svaly myostimulátor úplne obchádza. Čiže efekt na silu je veľmi obmedzený.

Hovoríte, že veková hranica neexistuje, ale určite je rozdiel medzi mužmi a ženami.

- Ten rozdiel je oveľa menší, ako sa to traduje. Je typické, že

ženy sa obávajú

chodiť do posilňovne a cvičiť s činkami, lebo nechcú mať hrubé svaly. Ale na dosiahnutie hypertrofie svalu by museli cvičiť veľké objemy a veľmi dlho, kým sa to naozaj prejaví. Pri bežnom posilňovacom tréningu s činkami 3x alebo 4x do týždňa 30 alebo 60 minút, pri ktorom sa precvičia všetky svalové partie, nemusia mať ženy obavy zo zhrubnutia svalov. Možno sa im trocha načrtne postava, troška sa zbavia podkožného tuku, ale nejaké obavy z hypertrofie naozaj nie sú namieste. Ženy, ktoré trénujú kulturistiku alebo fitnes, cvičia oveľa väčšie dávky. Čo sa týka vytrvalostných cvičení, v podstate platia tie isté zásady ako pre mužov. Dnes sa dokonca doslova odporúča cvičenie v tehotenstve. Prakticky až do pôrodu. Ako jediné riziko sa ukázala hypertermia, teda pokiaľ by budúca mamička cvičila v prostredí, kde je vysoká teplota.

Hovorili ste, že pohyb sa má stať životnou potrebou. Nestáva sa však niekedy, že to presiahne životnú potrebu a naopak - stáva až akousi drogou, závislosťou?

- Sú také prípady. Pre muža v zrelom veku sa behanie stane absolútnou prioritou, a to, aby sa zlepšil o desať minút v maratóne je preňho dôležitejšie ako rodina, kariéra a všetko ostatné. To nie je zdravé. Na druhej strane dôsledky takejto závislosti sú neporovnateľne menej závažné než pri závislosti od drog, od automatov, od hier. A ani tých prípadov nie je tak veľa, takže tohto by som sa nebál.